「病気に負けない強い体がほしい……」
「風邪を引くと長引きやすくなった……」
菌やウイルスから体を守るためには、免疫力を意識するのが大切です。
免疫力アップには毎日の食事が大きく関係しているため、普段の食習慣を見直せば病気に負けない体づくりが目指せます。
今回は、免疫力と食生活の関係や、免疫力を向上させる食品やサプリについてご紹介します。
免疫力と食生活の関係
免疫力アップの鍵を握るのは「腸」です。
腸には体の免疫細胞の約7割が集まっているため、腸の状態が良くなれば免疫力向上が期待できることが分かってきました。
腸は食べ物を消化・吸収する場所で、外から菌やウイルスが侵入しやすい場所でもあります。
外から入ってきた有害な異物を攻撃するために、免疫細胞が腸に集中しているのです。
腸の状態が良くなれば、免疫細胞も力を発揮しやすくなり、免疫力はアップします。
腸内環境を整える取り組みは「腸活」と呼ばれ、近年注目を集めています。
腸活によって免疫力が向上するだけでなく、便通も良くなり、睡眠不足や肌トラブルの改善も期待できますよ。
腸の中には腸内細菌がおり、3種類の腸内細菌のバランスによって状態が変わります。
・悪玉菌…体に悪い影響を与える（例：黄色ブドウ球菌）
・日和見菌…善玉菌、悪玉菌の優勢な方につく
善玉菌がすごしやすい腸内環境を整えれば、日和見菌も善玉菌につくようになるため、善玉菌優位の腸内環境を保てるようになります。
免疫力向上させる栄養素・食品
ここからは、免疫力アップの効果が期待できる栄養素と食品をご紹介します。
食物繊維
食物繊維は善玉菌のエサとなるため、腸内の善玉菌を増やすのに効果的な栄養素です。
食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維はぬるぬるとした粘りがあり、粘着性によって腸内をゆっくり移動するため、お腹がすきにくくなり食べすぎ防止につながります。
不溶性食物繊維はパサパサとした食感をもち、水分を吸収してふくらみながら移動するため、腸の壁を刺激して便通を促すのが特徴です。
どちらの食物繊維も分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境の改善につながります。水溶性・不溶性食物繊維を両方とも摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食材
・野菜類…おくら、アボカドなど
・果物類…みかん、プルーンなど
・いも類…こんにゃくいも、さといもなど
不溶性食物繊維を多く含む食材
・豆類全般
・野菜類…ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根など
・穀類…オートミール、ライ麦など
オリゴ糖
オリゴ糖は、腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。
甘いシロップで知られるオリゴ糖ですが、腸内でそのまま吸収できない「難消化性糖質」のため、砂糖に比べると低カロリーです。
甘くて太りにくい糖質としても人気が高く、ダイエットの際に砂糖と置き換えて利用する人も多いです。
オリゴ糖を多く含む食品
オリゴ糖を摂取する際は、急に多く摂りすぎると下痢やお腹の張りの原因になります。毎日少しずつ摂取して、徐々に慣れていくのがおすすめです。
発酵食品
発酵食品の中にはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やしやすくなります。
生きたまま腸に届かずに死滅した場合でも、善玉菌のエサになったり、悪玉菌の作る有害物質を排出しやすくしたりと、腸内の善玉菌をサポートしてくれます。
発酵食品の例
発酵食品は毎日続けて食べるのが効果的です。微生物の多くは加熱すると死滅してしまうので、できるだけ生の状態で食べるようにしましょう。
また、発酵食品には塩分の多い食品が多いため、食べすぎには気を付けてください。
たんぱく質
たんぱく質は体を作る栄養素として知られていますが、免疫細胞もたんぱく質が主成分となって構成されています。免疫力を維持するためにはたんぱく質が不可欠です。
たんぱく質を多く含む食品
ただし、脂分の多い肉を大量に食べすぎてしまうのは逆効果です。たんぱく質や脂質の高い食品は悪玉菌のエサとなってしまい、体に悪い物質に変えられてしまいます。
肉類だけでなく様々な食品からたんぱく質を摂りつつ、揚げ物などの脂質の高い食品はできるだけ控えるようにしましょう。
食物繊維が摂れる野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
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抗酸化作用のある食品
免疫力を低下させる原因となる「活性酸素」を抑えるためには、抗酸化作用のある食品を摂るのが効果的です。
活性酸素は呼吸で取り入れた酸素の一部が化学変化を起こしたもので、細胞を傷付けたり体の老化を引き起こしたりします。
抗酸化作用のある食品を摂ることで、活性酸素による酸化を防いで体を守りやすくなります。
抗酸化作用のある栄養素・食品
・ビタミンC…ピーマン、キウイ、ブロッコリーなど
・ビタミンE…ナッツ類、ブロッコリー、ほうれん草など
ポリフェノール
ポリフェノールは活性酸素を除去する働きがあり、免疫力の低下を防ぐ効果が期待できます。植物性食品に含まれているのが特徴です。
ポリフェノールが含まれる食品
β-カロテン
β-カロテンは体内でビタミンAに変化します。皮膚や粘膜の免疫を強化し、抗酸化作用で活性酸素から体を守る役割があります。
β-カロテンが含まれる食品
β-グルカン
食物繊維の一種であるβ-グルカンは、腸内の免疫細胞に直接働きかけてサポートするため、免疫機能を高めるのに効果的です。アレルギー改善効果も期待できます。
β-グルカンが含まれる食品
免疫力を向上させるサプリ
免疫力を高めるサプリとして、きのこの一種であるアガリクスの成分を含んだサプリが挙げられます。
特にアガリクス茸に属する「ヒメマツタケ」は、他のきのこにはない独自成分を有するのが特徴です。ヒメマツタケにはきのこ類に含まれる食物繊維のβ-グルカンが含まれていますが、ヒメマツタケのβ-グルカンは他のきのこ類と異なり、腸内で消化・吸収されやすい性質があります。
腸内の免疫細胞に直接働きかけるβ-グルカンの質が非常に高いため、免疫力の向上が期待できるのです。
ヒメマツタケの特徴
・GABAが豊富…体と心のバランスを保つ「セロトニン」の分泌をサポート
・カリウムが豊富…体内の余分な塩分を排出する働きがある
なお、「アガリクス」にはいくつかの種類があるため、免疫力アップ効果の高いサプリを探すなら「ヒメマツタケ」の成分が含まれたサプリを探すようにしましょう。
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まとめ
免疫力を向上させるには、腸内環境を整える必要があります。
腸内環境を整える栄養素として、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖、善玉菌が含まれる発酵食品、免疫細胞の主成分となるたんぱく質が挙げられます。
免疫力を低下させる活性酸素を抑えるには、ビタミンA・C・Eやポリフェノール、β-カロテン、β-グルカンが含まれる食品を食べるのが効果的です。
免疫力をアップさせるサプリとして、独自のβ-グルカンを含んだアガリクス茸のヒメマツタケが入ったサプリが挙げられます。
病気に負けない体を作るために、免疫力アップが期待できる栄養素や食品を摂るように心掛けましょう。